잠 안 올 때 먹는 영양제? 멜라토닌 효과와 복용법 총정리
멜라토닌이란?
“밤이 오면 몸이 스스로 잠들 준비를 하는 이유가 뭘까?”
그 비밀은 바로 멜라토닌에 있습니다. 멜라토닌은 우리의 뇌 속 송과선에서 분비되는 수면 호르몬으로,
해가 지면 자연스럽게 분비되어 몸의 생체리듬을 조절하고 숙면을 유도합니다.
요즘처럼 불규칙한 생활습관이나 스마트폰 사용으로 수면 패턴이 망가진 현대인에게
멜라토닌은 ‘잠 잘 오는 영양제’로 불리며 인기를 끌고 있습니다.
수면 보조제 중에서도 가장 자연스럽고 안전한 방식으로 알려져 있죠.
멜라토닌의 주요 효능
숙면 유도
멜라토닌은 잠드는 시간을 단축하고, 수면의 질을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
특히 깊은 수면 단계(렘수면)에 도달하도록 돕기 때문에, 다음 날 아침에 상쾌함을 느끼는 데 큰 역할을 합니다.
불면증이나 잦은 뒤척임으로 잠을 잘 못 자는 사람에게 멜라토닌 영양제는 효과적인 대안이 됩니다.
시차 적응 및 생체리듬 조절
해외 여행 시 시차로 인해 수면 패턴이 깨지는 경우가 많죠.
멜라토닌은 시차 적응을 빠르게 도와주며, 교대 근무자나 야간 근무자처럼
불규칙한 생활을 하는 사람들의 생체리듬 회복에도 큰 도움이 됩니다.
멜라토닌 복용법
복용 시간과 용량
멜라토닌은 복용 시간이 매우 중요합니다.
잠자기 30분~1시간 전에 섭취하는 것이 가장 효과적이며,
초보자는 0.5mg~1mg 정도의 낮은 용량부터 시작하는 것이 좋습니다.
점차 본인에게 맞는 수면 리듬에 따라 3mg 이하로 조절하세요.
올바른 섭취 방법
멜라토닌을 수면제처럼 즉각적인 ‘졸음 유도제’로 생각하면 안 됩니다.
매일 같은 시간에 꾸준히 복용하며, 일정한 수면 루틴을 만드는 것이 핵심입니다.
또한 멜라토닌 복용과 함께 스마트폰 사용을 줄이고, 카페인 섭취를 자제하면 효과가 더욱 좋아집니다.
멜라토닌 부작용 및 주의사항
과다 복용 시 문제점
멜라토닌은 천연 성분이지만 과다 복용 시 부작용이 있을 수 있습니다.
대표적으로 두통, 어지럼증, 낮 시간의 졸림, 생생한 꿈(악몽) 등이 있습니다.
특히 매일 과다 복용하면 오히려 자체 멜라토닌 분비량이 감소할 수 있으므로
적정 용량을 반드시 지켜야 합니다.
특정 질환자 복용 주의
당뇨병, 간질환, 우울증 약을 복용 중인 사람은 멜라토닌을 복용하기 전
반드시 전문의와 상담해야 합니다.
또한 임산부, 수유부는 수면 보조제로 멜라토닌을 섭취하는 것을 피하는 게 좋습니다.
멜라토닌 추천 제품 & 선택 팁
요즘 시중에는 다양한 숙면 영양제가 출시되어 있습니다.
그중 멜라토닌 제품은 함량과 원료, 브랜드 신뢰도를 꼼꼼히 확인해야 합니다.
✅ 선택 포인트:
- 1정당 멜라토닌 함량이 1mg 이하인 제품
- 천연 원료 기반, 인공 색소 없는 제품
- 해외 직구 시 GMP 인증 마크 확인
대표적인 제품으로는 나우푸드 멜라토닌, 네이처스바운티 멜라토닌,
국내 브랜드의 뉴트리코어 멜라토닌 등이 있습니다.
멜라토닌, 올바르게 알고 내 몸에 맞게 섭취하자
멜라토닌은 ‘잠 잘 오는 영양제’로 불릴 만큼 숙면에 도움을 주지만,
정확한 복용법과 꾸준한 수면 습관이 병행되어야 진정한 효과를 볼 수 있습니다.
수면은 단순히 쉬는 시간이 아니라, 우리 몸이 스스로를 회복시키는 과정입니다.
오늘 밤, 조용히 불을 끄고 멜라토닌과 함께 ‘진짜 휴식’을 시작해 보세요. 🌙